Como llevar una alimentación saludable en las mujeres

¿Cuánta fibra debería incorporar?

La fibra es una parte importante de una dieta saludable general. Las buenas fuentes de fibra incluyen cereales fortificados, muchos panes integrales, guisantes, frutas (en especial, bayas), vegetales de hoja verde oscura, todas las clases de calabaza y nueces.

Mira la etiqueta de información nutricional para ver el contenido de fibra en los alimentos procesados como los cereales y el pan. Usa la herramienta de búsqueda en esta página del USDA para encontrar la cantidad de fibra en alimentos enteros, como frutas y vegetales.

La mayoría de las mujeres no incorporan suficiente fibra.11

Las mujeres de 19 a 30 años necesitan 28 gramos de fibra al día.
Las mujeres de 31 a 50 años necesitan 25 gramos de fibra al día.
Las mujeres mayores de 51 años necesitan 22 gramos de fibra al día.

¿Por qué la fibra es buena para la salud de la mujer?

No incorporar la suficiente cantidad de fibra puede generar estreñimiento y aumentar tu riesgo de padecer otros problemas de salud. Parte de una alimentación saludable es elegir diariamente alimentos ricos en fibra, como pan, bayas y vegetales de hoja verde oscura.

La fibra ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades que afectan a muchas mujeres, como enfermedades cardíacas, diabetes, síndrome del intestino irritable y cáncer de colon. La fibra también te ayuda a sentirte llena, por lo que puede ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable.

¿Por qué los mariscos son buenos para la salud de la mujer?

Además de otros nutrientes, los mariscos contienen dos ácidos grasos omega-3 importantes: ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, llamados comúnmente EPA y DHA. Estos ácidos grasos pueden afectar:12,13

El riesgo de sufrir enfermedades cardíacas
El riesgo de sufrir un parto prematuro
El crecimiento y desarrollo de bebés por nacer y bebés alimentados con leche materna
¿Cómo puedo obtener suficientes ácidos grasos omega-3?
Estas son algunas maneras de obtener ácidos grasos omega-3:

Come mariscos. El salmón, el atún, la trucha, las anchoas y las sardinas tienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3. Una manera de incorporar más mariscos es que sea tu principal fuente de proteínas unos cuantos días a la semana.
Come nueces, semillas y aceites con ácidos grasos omega-3. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen nueces, linaza, aceite de linaza, aceites de soja y de canola.

Come alimentos con ácidos grasos omega-3 agregados. Algunos alimentos pueden tener ácidos grasos omega-3 agregados (en la etiqueta aparecen como “fortificados”), como algunos tipos de huevos, yogur, jugos, leche y bebidas con soja.

Toma un suplemento con aceite de pescado. Es difícil incorporar suficientes ácidos grasos omega-3 de los alimentos, por lo que tu médico o enfermera pueden recomendarte un suplemento (píldora de venta libre). Las mujeres vegetarianas que no comen mariscos pueden beneficiarse de los suplementos de omega-3 vegetarianos.

¿Las dietas bajas en grasas o bajas en carbohidratos son seguras para las mujeres?

Sí, las dietas bajas en grasas y en carbohidratos pueden ser seguras, pero debes hablar con tu médico o enfermera antes de limitar la cantidad de cualquier nutriente específico, como las grasas o los carbohidratos. Las grasas y carbohidratos son esenciales, lo que significa que tu cuerpo los necesita para funcionar correctamente y para una buena salud.

Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarte a perder peso,14 pero también pueden limitar la cantidad de fibra que incorporas al día. La mayoría de las mujeres no incorporan suficiente fibra. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser difícil de seguir a largo plazo.15 Los carbohidratos son un tipo de nutriente esencial, lo que significa que tu cuerpo necesita carbohidratos para funcionar correctamente.

Las dietas bajas en grasas también pueden ayudarte a perder peso.16 Sin embargo, sueles perder poco peso. Puedes perder peso y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares si sigues un patrón de alimentación saludable, que incluye más frutas, vegetales, granos integrales y guisantes que sean ricos en fibras, nueces, productos lácteos semidescremados y pescado, además de evitar las grasas trans y las grasas saturadas.

Para perder peso, es importante comer carbohidratos saludables y grasas no saturadas y limitar la cantidad de calorías que ingieres. Te ayuda a controlarte y comer menos alimentos que no tienen las vitaminas, minerales o nutrientes esenciales. Asegúrate de leer cuidadosamente la etiqueta de información nutricional. Obtén más información en nuestra sección Peso saludable.

¿Pudimos responder tus preguntas sobre la alimentación saludable y las mujeres?
Para obtener más información sobre la alimentación saludable, llama a la línea de ayuda de OWH al 1-800-994-9662 o consulta los siguientes recursos de otras organizaciones:

10 consejos sobre nutrición (versión en inglés) – Información de ChooseMyPlate.gov.
Recetas deliciosas y saludables para el corazón (versión en inglés) – Información del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI).
Grupos de alimentos (versión en inglés) – Información de los cinco grupos de alimentos de ChooseMyPlate.gov.
Alimentación saludable (versión en inglés) – Información de la American Heart Association
Comida casera saludable para el corazón estilo afroamericana (versión en inglés) (PDF – 3.35 MB) – Información del NHLBI.
Dieta mediterránea: una dieta saludable para el corazón (versión en inglés) – Información de Mayo Clinic.
Piensa dos veces antes de beber (versión en inglés) – Información de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
MyPlate Checklist Calculator: planes de alimentación saludable personalizados de ChooseMyPlate.gov.

¿Cómo cambian mis necesidades nutricionales en la vida?

Las necesidades nutricionales de las mujeres cambian a medida que nuestros cuerpos cambian durante distintas etapas de nuestras vidas.

En la adolescencia.7 Las niñas de 9 a 18 años necesitan más calcio y vitamina D para formar huesos más fuertes y ayudar a prevenir la osteoporosis más adelante en la vida. Las niñas necesitan 1,300 miligramos (mg) de calcio y 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D a diario.8,9 Además, las niñas de 14 a 18 años necesitan más hierro que los niños (15 mg contra 11 mg).

Adultas jóvenes. Las niñas adolescentes y mujeres jóvenes suelen necesitan más calorías que cuando son más jóvenes para ayudar al crecimiento y desarrollo de su cuerpo. Después de los 25 años, el metabolismo de una mujer en reposo (la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para sostenerlo durante el reposo) disminuye. Para mantener un peso saludable después de los 25 años, las mujeres necesitan reducir gradualmente la ingesta de calorías y aumentar la actividad física.

Antes y durante el embarazo. Necesitas más de ciertos nutrientes para controlar tu salud y el desarrollo de tu bebé. Estos nutrientes incluyen proteína, calcio, hierro y ácido fólico. Muchos médicos recomiendan vitaminas prenatales o un suplemento de ácido fólico en esta etapa.

Además, muchos planes de seguro de salud cubren los suplementos de ácido fólico recetados por tu médico durante el embarazo. También deberás evitar ciertos alimentos, como algunos tipos de pescado. Obtén más información sobre la alimentación saludable durante el embarazo en nuestra sección Embarazo.

Durante la lactancia materna. Continúa comiendo alimentos saludables mientras amamantas. También deberás beber más agua. Es posible que las madres lactantes necesiten beber aproximadamente 13 vasos de agua al día. Intenta beber un vaso de agua cada vez que amamantas y con cada comida. Lee más sobre la alimentación saludable durante la lactancia materna en nuestra sección Lactancia materna. Después de la menopausia.

Los niveles más bajos de estrógeno después de la menopausia aumentan tu riesgo de padecer enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y osteoporosis, una condición que provoca que tus huesos se debiliten y rompan con facilidad. Lo que comes también afecta a estas enfermedades crónicas. Habla con tu médico sobre las dietas saludables y si necesitas más calcio y vitamina D para proteger tus huesos.