Alimentación saludable y mujeres

Los alimentos y bebidas que eliges a diario afectan a tu salud ahora y más adelante en tu vida. Elegir alimentos y bebidas saludables con más frecuencia puede ayudar a prevenir o controlar muchos problemas de salud que afectan a las mujeres. Y los estudios demuestran que, cuando una mujer come saludable, es más probable que todas las personas en el hogar coman saludable

👉 ¿Qué es la alimentación saludable?
La alimentación saludable es una manera de alimentarse que mejora tu salud y ayuda a prevenir enfermedades. Significa elegir diferentes tipos de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos (frutas, vegetales, granos, productos lácteos y proteínas), la mayoría de las veces, en las cantidades adecuadas para ti. La alimentación saludable también significa no comer muchos alimentos con azúcar agregada, sodio (sal) y grasas saturadas y trans.

La alimentación saludable también significa recibir nutrientes principalmente de los alimentos en lugar de vitaminas o de otros suplementos. Es posible que algunas mujeres necesiten vitaminas, minerales u otros suplementos en ciertos momentos de su vida, como antes o durante el embarazo. Sin embargo, la mayoría de las mujeres deberían recibir los nutrientes esenciales de los alimentos y las bebidas la mayor parte del tiempo.

Lo que comes y bebes se ve influenciado por el lugar donde vives, los tipos de alimentos disponibles en tu comunidad y en tu presupuesto, tu cultura y orígenes y tus preferencias personales. Por lo general, la alimentación saludable se ve afectada por factores sobre los que no tienes control directo, como la cercanía de la tienda de comestibles a tu hogar o trabajo. Centrarse en las elecciones que puedes controlar te ayudará a realizar pequeños cambios en tu vida diaria para alimentarte de manera más saludable.

👉 ¿Cuántas calorías necesito?
La cantidad de calorías que necesitas se basa en tu nivel de actividad física, edad, altura, peso y otras consideraciones de salud únicas, como si estás embarazada o amamantando.

Usa la herramienta MyPlate Plan para recibir una recomendación personalizada de calorías.

¿Cómo es una alimentación saludable?
Usa MyPlate (PDF, 281 KB) como una guía para crear una dieta saludable. Piensa en llenar tu plato con alimentos de los cinco grupos de alimentos (frutas, vegetales, granos, proteínas y productos lácteos) en cada comida. Los bocadillos pueden ser una buena manera de incorporar frutas y granos integrales que no hayas agregado en las comidas. La mayoría de nosotros no necesita programas complicados de conteo de calorías o recetas especiales para una alimentación saludable.

Algunos consejos sencillos para mejorar tus hábitos alimenticios son comer más vegetales, bocadillos de frutas más seguido, o bien cocinar más en casa todas las semanas.

Frutas y vegetales. Todas las personas necesitan comer frutas y vegetales a diario. Intenta llenar aproximadamente la mitad de tu plato con frutas o vegetales en las comidas. La mayoría de las mujeres no incorporan las suficientes frutas y vegetales.3 Come frutas enteras (no jugo) y prueba diferentes tipos de vegetales durante la semana.

Proteína. Come distintos tipos de alimentos con proteínas, como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), nueces, semillas y productos de soja. La mayoría de las mujeres no come suficientes mariscos para cumplir con las recomendaciones semanales de 8 a 10 onzas (o cerca de dos porciones a la semana).

4 Granos. Haz que al menos la mitad de los granos sean integrales, como arroz integral, pasta de trigo integral o pan de trigo integral. La mayoría de las mujeres no comen suficientes granos integrales.

Productos lácteos. Las mujeres deberían beber 3 tazas de productos lácteos al día, pero la mayoría de las mujeres solo incorporan la mitad de esa cantidad.6 Si no puedes tomar leche, intenta comer yogur natural semidescremado o queso semidescremado. Los productos lácteos se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de calcio mineral, pero algunos vegetales, como la col rizada y el brócoli, también contienen calcio, al igual que algunos alimentos fortificados, como la leche de soja fortificada, los cereales fortificados y muchos jugos de frutas. La mayoría de las niñas de 9 a 18 años y las mujeres mayores de 50 años necesitan más calcio para una buena salud ósea.

Aceites. Al cocinar, intenta usar aceites de plantas en lugar de grasas sólidas como manteca, margarina o aceite de coco. Consulta esta lista de aceites y grasas para conocer qué tan saludable es cada tipo de aceite de cocina y grasa sólida. La mayoría de las mujeres incorporan demasiada grasa sólida a través de los alimentos empaquetados, como papas fritas o condimentos para ensaladas, y no suficientes grasas saludables, como el aceite de oliva u otro tipo de grasa en los mariscos.

La alimentación saludable significa no comer muchos alimentos con azúcares agregadas, grasas saturadas o trans y sodio (sal). La alimentación saludable significa comer frutas, vegetales, granos integrales, tipos de proteínas saludables y productos lácteos, y no incorporar demasiadas calorías para tu tipo de cuerpo.

¿La alimentación saludable incluye una dieta o tipo de alimento específico?
No. No hay un ingrediente o vitamina especial que te hará saludable y curará las enfermedades. Una de las claves para la alimentación saludable es tu patrón general de alimentación.

No tienes que gastar mucho dinero, seguir una dieta muy estricta o comer solo ciertos tipos de alimentos para tener una alimentación saludable. La alimentación saludable no se trata de saltarte comidas o ciertos nutrientes. La alimentación saludable no se limita a ciertos tipos de alimentos, como alimentos orgánicos, sin gluten o refinados. No se limita a ciertos patrones de alimentación, como una gran cantidad de proteínas.

Tampoco tienes que dejar de comer todos tus alimentos favoritos. Puedes comer una gran variedad de alimentos, incluso los menos saludables, siempre y cuando no los comas todo el tiempo y que las cantidades sean pequeñas.

Los investigadores han demostrado que algunas dietas previenen enfermedades y ayudan a las personas a alcanzar y mantener un peso saludable. Comienza con una de estas:

Dieta saludable estilo EE. UU.
Dieta estilo mediterráneo
Dieta vegetariana
Dieta DASH (enfoques alimenticios para detener la hipertensión)
¿Por qué es importante la alimentación saludable para todos?
La alimentación saludable permite que:

Tu cuerpo y cerebro obtengan la energía necesaria para pensar y estar físicamente activa
Tu cuerpo obtenga las vitaminas y minerales necesarios para mantenerte con vida y saludable. Por ejemplo, tu cuerpo necesita hierro para liberar oxígeno a todos los músculos y órganos. La vitamina C ayuda a tu cuerpo a crear nuevas células de la piel y colágeno. La vitamina A te ayuda a ver mejor en la noche.
Alcances y mantengas un peso saludable
Disminuya el riesgo de padecer enfermedades, como enfermedades cardíacas y diabetes
El viejo dicho “eres lo que comes” es cierto. Lo que comes y bebes constituye las piezas fundamentales para todas las células de tu cuerpo. Con el tiempo, tus elecciones de alimentos y bebidas marcan la diferencia en tu salud.

¿Qué necesidades nutricionales únicas tienen las mujeres?
Las mujeres tienen algunas necesidades nutricionales únicas; por ejemplo, necesitan más de ciertas vitaminas y minerales durante el embarazo o después de la menopausia.

Calorías. La mayoría de las veces, las mujeres necesitan menos calorías. Esto se debe a que, naturalmente, las mujeres tienen menos músculo, menos grasa corporal y suelen ser más pequeñas.

En promedio, las mujeres adultan necesitan entre 1,600 y 2,400 calorías al día. Las mujeres que son más activas necesitan más calorías. Averigua cuántas calorías necesitas por día, en función de tu edad, altura, peso y nivel de actividad.

Vitaminas y minerales. El calcio, el hierro y el ácido fólico son muy importantes para las mujeres.
Salud reproductiva. Las mujeres tienen diferentes necesidades nutricionales durante distintas etapas de su vida, como en el embarazo y la lactancia materna o después de la menopausia.

Problemas de salud. La mujeres son más propensas a tener algunos problemas de salud relacionados con la nutrición, como la enfermedad celíaca e intolerancia a la lactosa, y deficiencias de vitaminas y minerales, como la anemia por deficiencia de hierro.
Metabolismo. Las mujeres procesan algunas sustancias de forma diferente y queman menos calorías que los hombres al descansar o realizar actividad física.

¿Cómo cambian mis necesidades nutricionales en la vida?
Las necesidades nutricionales de las mujeres cambian a medida que nuestros cuerpos cambian durante distintas etapas de nuestras vidas.

En la adolescencia.7 Las niñas de 9 a 18 años necesitan más calcio y vitamina D para formar huesos más fuertes y ayudar a prevenir la osteoporosis más adelante en la vida. Las niñas necesitan 1,300 miligramos (mg) de calcio y 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D a diario.8,9 Además, las niñas de 14 a 18 años necesitan más hierro que los niños (15 mg contra 11 mg).

Adultas jóvenes. Las niñas adolescentes y mujeres jóvenes suelen necesitan más calorías que cuando son más jóvenes para ayudar al crecimiento y desarrollo de su cuerpo. Después de los 25 años, el metabolismo de una mujer en reposo (la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para sostenerlo durante el reposo) disminuye.

Para mantener un peso saludable después de los 25 años, las mujeres necesitan reducir gradualmente la ingesta de calorías y aumentar la actividad física.

Antes y durante el embarazo. Necesitas más de ciertos nutrientes para controlar tu salud y el desarrollo de tu bebé. Estos nutrientes incluyen proteína, calcio, hierro y ácido fólico. Muchos médicos recomiendan vitaminas prenatales o un suplemento de ácido fólico en esta etapa.

Además, muchos planes de seguro de salud cubren los suplementos de ácido fólico recetados por tu médico durante el embarazo. También deberás evitar ciertos alimentos, como algunos tipos de pescado. Obtén más información sobre la alimentación saludable durante el embarazo en nuestra sección Embarazo.

Durante la lactancia materna. Continúa comiendo alimentos saludables mientras amamantas. También deberás beber más agua. Es posible que las madres lactantes necesiten beber aproximadamente 13 vasos de agua al día. Intenta beber un vaso de agua cada vez que amamantas y con cada comida. Lee más sobre la alimentación saludable durante la lactancia materna en nuestra sección Lactancia materna.

Después de la menopausia. Los niveles más bajos de estrógeno después de la menopausia aumentan tu riesgo de padecer enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y osteoporosis, una condición que provoca que tus huesos se debiliten y rompan con facilidad. Lo que comes también afecta a estas enfermedades crónicas. Habla con tu médico sobre las dietas saludables y si necesitas más calcio y vitamina D para proteger tus huesos.