Cómo cambiar sus hábitos para tener una mejor salud

¿Está considerando ser más activo? ¿Ha estado tratando de reducir el consumo de alimentos menos saludables? ¿Está empezando a comer mejor y a moverse más pero se le dificulta ceñirse a estos cambios?

Los viejos hábitos son difíciles de eliminar. Cambiar los hábitos es un proceso que involucra varias etapas. Algunas veces, convertir los cambios en hábitos nuevos lleva tiempo, y podría enfrentar obstáculos en el camino.

Adoptar hábitos nuevos y más saludables puede protegerlo de problemas de salud graves como obesidad y diabetes. Los hábitos nuevos, como una alimentación saludable y actividad física regular, también pueden ayudarle a controlar su peso y a tener más energía. Después de un tiempo, si se ciñe a estos cambios, pueden convertirse en parte de su rutina diaria.

La siguiente información describe cuatro etapas por las que podría pasar a la hora de cambiar sus hábitos o comportamiento relacionados con la salud. También encontrará recomendaciones que le ayudarán a mejorar su alimentación, sus hábitos de ejercicio y su estado de salud en general. Las cuatro etapas son:

👉 reflexión
👉 preparación
👉 acción
👉 mantenimiento
¿En qué etapa de cambio está?
Reflexión: “Lo estoy pensando”.
En esta primera etapa, está pensando en el cambio y motivado a empezar.

Podría estar en esta etapa si:

ha estado pensando en un cambio pero no está listo para empezar
considera que su salud, su nivel de energía o su bienestar general mejorarán si desarrolla nuevos hábitos
no está seguro de cómo enfrentar los obstáculos que podrían impedir el cambio
Preparación: “He decidido tomar cartas en el asunto”.
En esta segunda etapa, está haciendo planes y pensando en ideas específicas que le sirvan.

Podría estar en esta etapa si:

ha decidido que va a cambiar y está listo para tomar cartas en el asunto
ha establecido algunas metas específicas que le gustaría cumplir
se está preparando para poner su plan en acción
Acción: “He empezado a hacer cambios”.
En esta tercera etapa, está actuando según su plan y haciendo los cambios que se propuso lograr.

Podría estar en esta etapa si:

ha estado haciendo cambios en su alimentación, actividad física y otros comportamientos en los últimos 6 meses
se está adaptando a cómo se siente al comer más sano, estar más activo y hacer otros cambios, como dormir más o reducir el tiempo de uso de pantallas
ha estado tratando de superar cosas que a veces bloquean su éxito
Mantenimiento: “Tengo una nueva rutina”.
En esta última etapa, se ha acostumbrado a sus cambios y los ha mantenido durante más de 6 meses.

Podría estar en esta etapa si:

sus cambios se han convertido en parte normal de su rutina
ha encontrado formas creativas de ceñirse a su rutina
ha cometido errores y tenido contratiempos pero ha podido superarlos y progresar
¿Encontró su etapa de cambio? Siga leyendo para obtener ideas sobre lo que puede hacer a continuación.

Reflexión: ¿Está pensando en hacer cambios?
Dar el salto de pensar en el cambio a tomar cartas en el asunto puede ser difícil y toma tiempo. Podría serle útil plantearse cuáles son las ventajas (beneficios) y las desventajas (cosas que se interponen en el camino) de cambiar sus hábitos. ¿Cómo mejoraría su vida si hiciera algunos cambios?

Piense cómo los beneficios de una alimentación saludable o de una actividad física regular podrían relacionarse con su estado general de salud. Por ejemplo, suponga que tiene un poco alta la glucosa, o azúcar, en la sangre, y uno de sus padres o hermanos tiene diabetes tipo 2. Esto significa que usted también podría desarrollar diabetes tipo 2. Quizás descubra que es más fácil mantenerse físicamente activo y comer saludable sabiendo que esto puede ayudarle a controlar la glucosa en la sangre y protegerlo de una enfermedad grave.

Pídale a un profesional de atención médica información adicional sobre los beneficios de cambiar sus hábitos alimenticios y del ejercicio. Este conocimiento puede ayudarlo a tomar cartas en el asunto.

Mire la siguiente lista de ventajas y desventajas. Busque las cosas que considere que aplican a su situación. Piense en los factores que son importantes para usted.

Preparación: ¿Ha tomado una decisión?
Si está en la etapa de preparación, está a punto de tomar cartas en el asunto. Para comenzar, mire la lista de ventajas y desventajas. ¿Cómo puede diseñar un plan y ceñirse a él?

El siguiente cuadro muestra los obstáculos comunes que podría enfrentar y las posibles soluciones para superarlos a medida que comienza a cambiar sus hábitos. Piense en estas cosas mientras diseña su plan.

Acción: ¿Ha empezado a hacer cambios?
Está haciendo cambios reales en su estilo de vida, ¡lo cual es fantástico! Para seguir con sus nuevos hábitos

revise su plan
analice las metas que estableció y qué tan bien las está cumpliendo
supere los obstáculos previendo con anticipación los contratiempos
recompénsese por su buen trabajo
Registre su progreso
Registrar su progreso le ayuda a detectar sus fortalezas, a encontrar áreas en las que puede mejorar y a mantenerse en curso. Registre no solo lo que hizo, sino también cómo se sintió mientras lo hacía: sus sentimientos pueden influir para lograr mantener sus nuevos hábitos.
Registrar su progreso puede ayudarle a mantenerse enfocado y a detectar contratiempos en el cumplimiento de sus metas. Recuerde que un contratiempo no significa un fracaso.

Todos experimentamos contratiempos; la clave es volver a lo planeado lo antes posible.
Puede registrar su progreso con herramientas en línea como el Planificador de peso corporal de los NIH. El Planificador de peso corporal de los NIH (Body Weight Planner) (en inglés) le permite adaptar sus planes de calorías y actividad física para alcanzar sus metas personales dentro de un tiempo determinado.

Supere los obstáculos
Recuerde por qué quiere sentirse más sano. Quizás quiera la energía para jugar con sus sobrinos o para poder cargar sus propias bolsas del supermercado. Cuando se presentan contratiempos, recuerde sus razones para hacer cambios. Decida dar el primer paso para volver a lo planeado.

Resuelva los problemas para burlar los contratiempos. Por ejemplo, planee caminar adentro, como en un centro comercial, en los días en que el mal tiempo le impide caminar afuera.
Pídale ayuda a un familiar o amigo cuando la necesite, y siempre trate de planear con anticipación. Por ejemplo, si sabe que no tendrá tiempo para hacer ejercicio después del trabajo, camine con un compañero de trabajo durante la hora del almuerzo o comience el día con un video de ejercicios.

Recompénsese
Después de lograr una meta o hito, dése una recompensa no alimentaria, como una nueva ropa deportiva o un nuevo dispositivo deportivo. Considere además publicar un mensaje en las redes sociales para compartir sus logros con familiares y amigos.

Elija las recompensas con cuidado. Aunque debe estar orgulloso de su progreso, tenga en cuenta que una recompensa rica en calorías o un día libre de su rutina de ejercicio no son las mejores opciones para mantenerse sano.

Dese unas palmaditas en la espalda. Cuando surjan pensamientos negativos, acuérdese de todo lo bueno que está haciendo por su salud al hacer más ejercicio y comer más saludable.

Mantenimiento: ¿Ha creado una nueva rutina?

Cree un futuro saludable. Recuerde que comer sano, hacer ejercicio con regularidad y otros hábitos saludables son comportamientos de por vida, no eventos pasajeros. Siempre vigile sus esfuerzos y busque formas de lidiar con los cambios planeados y repentinos de la vida.

Ahora que la alimentación saludable y la actividad física regular son parte de su rutina, mantenga las cosas interesantes, evite los contratiempos y busque formas de lidiar con lo que le depare la vida.

Agregue variedad y manténgase motivado

Mezcle su rutina con nuevas actividades y metas físicas, nuevos compañeros de ejercicio, alimentos, recetas y recompensas.
Lidie con los contratiempos inesperados

Prevea con anticipación para evitar contratiempos. Por ejemplo, busque otras formas de mantenerse activo en caso de mal tiempo, lesiones u otros problemas que surjan. Piense en formas de comer saludable cuando viaja o sale a cenar, como empacar refrigerios saludables para el viaje o compartir un plato principal en un restaurante con un amigo.